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PENCHEE
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緊記著做 penche 或 arabesque 時，脊柱 (back)不能拗，必須盡力保持正直和穩定。
Penchee 之練習：當你完全做完 warm up 之後，可做 grand battement，動力腿往後踼出至 90 度以上(盡你所能踢至最高)，跟著控制速度遲緩地落下，不要任由腿自動跌下。
另一練習是一手扶把，向外的一隻腿以腳尖先走往後擦地。再做一個後彎腰〔不要拗背〕。跟著把己拉後的腿和後彎腰同步提起至 arabesque 姿勢，再向前傾做成 penche。
又可從 fondu 開始做 developpe 伸展至 arabesque ，再後將主力腿伸直繼續轉為 penche。這樣可給你的 arabesque 動力腿再提高些。
請記著背肌不可鬆弛或彎背 (背脊必須保持正直，不要拗背)。你應運用你強力的背肌來助你 (平時當然要做多些增強背肌之運動)。
你想試試〔吉賽爾〕中的 Wili "Chug" 嗎？
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找一個地方(如房間或練舞窒)，有足夠空間由一邊移至另一邊‧選擇一位置盡量接近一邊牆或牆角，左腿直立，右腿在 B-plus 姿勢 (即
croisee derriere) ，兩手臂置於 low fifth position‧右腿從第四位滑出然後 demi-plie
向著對面牆‧左腿向後提起，做第一位的 Romantic style arabesque (雙臂跟著轉為第一 arabesque 姿勢) 如右圖
1。 現在開始 "chug"，一氣呵成向前移動約 6 吋，不能彈跳 -- 想像著你要平衡一杯放在你頭頂的水‧繼續 hopping 向前進直至到達對面牆或牆角。跟著你可以放下你的左腿轉回 B-plus 姿勢‧雙臂交叉置在腰前放鬆如右圖 2。 |
圖 1 |
LIFTING
托舉是芭蕾裏精巧技藝中之一種。要完成它 , 女舞蹈員必需要協助男舞蹈員來完成。那麼女舞蹈員怎樣 "配合" 男舞蹈員呢？
要使到一個托舉成功 , 男女舞伴各自必須要跟隨音樂同一時間舞動 , 步調一致地行進。因為假如兩個舞蹈員動作時間不一致 , 任何一個都不能期望會有一個適當之托舉。這個通常會發生的 , 因為兩位舞蹈員在做托舉之前時常不可能在簡短的動作中看見彼此之舞步。要處理這個難題 , 男女舞伴要想像出另一個的舞步來配合 , 如此確信在適當的時刻他們將在音樂中會步調一致。
總括來說 , 男伴將女伴托舉至空中的首要條件是 , 男伴要有臂力 . 還要求男伴對兩個人的動作力量有非常敏銳的感覺 (女伴要跳得輕快 ; 男伴兩肩要穩定 , 不要塌腰) , 才能乾淨和輕快地把女伴托舉至空中。
托舉趣事 : 在芭蕾中一些最美麗及激動之動作牽涉到"托舉"(lifts) . 男舞蹈員用最不費勁來提起或投他的 ballerina 到空中 - 或者 看來 是這樣 . 托舉經常激起觀眾的驚訝 , 這些觀眾慣常地強烈要求更多 . 結果 , 做成一個 dance 內有很多托舉出現至少有兩次 .
這需要兩舞蹈員各要大量信賴對方來保証任何一個托舉的成功 . 恰當的時間的掌握也是必須的 - 它能表示優美漂亮的姿勢和澈底的失敗兩者之間的分別 . 舞蹈員需要練習每一個托舉直至這個動作做起來是輕鬆自在和安全的 . 畢竟 , 芭蕾是一個現場的戲劇表演 , 只要帷幕一拉起 , 任何事情都可以發生的 .
在 "La fille mal gardee" 第一幕的雙人舞裡 , 有一個蔚為奇觀的動作 , 主角(leading man) Colas 托起 Lise (ballerina) 舉過頭 . Lise 穿著一條 romantic length 的 tutu , 其裙的長度恰巧蓋過她的膝 . 某夜在一個著名的北美芭蕾舞團表演裡 , Lise 的 tutu 因汗水而做成黏貼在 Colas 的面上 , 同時他己看不見前後左右 . Colas仍然舉著在他頭上的 Lise 向著樂隊席行過去 .幸好兩個舞蹈員只是擦傷 - 但無舞蹈員沒有不記得這個具有告誡意義的故事無論何時這套芭蕾的演出 .
ATTITUDE
Attitude derriere 的正確舞姿是一腿直立為主力，另一腿在膝蓋處彎曲 90度(曲膝)向後提起、turned out、膝要高過腳、兩手臂置於第五位。這個舞姿最困難的就是要保持腿部處於正確的 90度角及膝要高過腳。做此動作時，試試不要把臀部轉動得 too much。這裡有一倜自然傾向把臀部升起過多，這樣會改變 body的alignment。為了耍把腿提高些，你會傾向前，但試試不要 太傾前。要使腿提起，明顯地，這將會使 lower back有改變及傾斜，但試盡可能保持 body挺直。
實習做其他用來強化 body之訓練將會有助。"turn out" 和 "strength"是做成完美的芭蕾姿勢兩樣極其重要之因素。做 barre exercises 時要努力多鍜鍊 "turn out" ，例如 plies 和 tendus， 將會有助於當你提腿的時候。
Attitude devant 是一個很多 dancers 認為是較容昜做。關鍵是要確保腳內側朝上向著天花板和腿是在曲膝 90度。
其他可增加柔軟度及體力強度的練習；坐在地板上的 "蛙式" 練習對 attitude devant 有幫助；躺在地上的 "蛙式"練習對 derriere 有助。你亦要強化你的肌肉，做一個 attitude 舞姿，用手托住你的腿，數到 12 然後放下。每條腿同樣做數次。以後再試將托腿時間增長。
Attitude Devant
這個姿勢是難以置信地困難的因為它要求極大的 turnout 和極大的 hip felxibility 。開始 ，正常的 turnout 立在第五位， 將臀部，屁股， 和後背提起拉長越長越好。
其次... - 提起前腿進入 coupe，把腿慢慢地提起至您的最高和最佳的 passe。記住: 膝蓋必須 turnout。當您仍然保持您大腿/四頭肌能量的供給，盡你所能嘗試轉動它們。
來到這裡困難的部份。如果您的 passe 是正確的， 腿 (大腿的) 的上部應該是與地面成平行和與臀部成一個 90 度角。做成一個 attitude 的首個動作是腳跟的轉動(前頂)和背繃直。使用您的 turnout 肌肉盡你所能轉動， 當給腳跟慢慢地向外的時候不要拉低您的膝。記住: 如果有劇痛來自您的臀部，將 passe 落下少少。(您可能必須要這樣做因為您的臀部是繃緊的)。
當您己經盡了您最好的能力來做 attitude，就保持在那裡同時做挺背和肩下垂。記住: 您的腹肌是極端重要！ 通過您的腹推起及推出它使成為一個堅實的中心。現在您可致力做 releve on pointe 的平衡工作。
JUMPING
彈跳力的優劣決定於直〔立背、直膝〕、繃〔繃腳〕、軟、開的功力。
彈跳能力是舞蹈演員必須具備的基本功力，而彈跳能力又來自 蹲 的推地能力，沒有好的蹲力就難以有好的彈跳和好的落地舞姿。而蹲和彈跳力又主要來自踝關節、大腿和小腿肌肉的能力。
"開髖"的雙分旁腿、單分旁腿的練習可提高腿部肌肉能力；
坐地練習踝關節部位的勾、繃腳趾可提高小腿和踝關節部位的肌肉能力；
躺地練習上、下、左、右小交替可提高髖部和直腿的肌肉能力。
以上之訓練都可為彈跳等動作打下直、繃、開的力量基楚。
由你出生的一刻跳躍能力已傳了給你。一個跳躍組合需要冾當的肌肉，腱，腳形及體重和力量的適當的比例。粗略地 15% 的跳躍效果是由腳弓內的韌帶促成，這些韌帶有如彈弓的作用，它們當你屈膝時就給壓平，當舞者跳高離地時它們便彈回原狀。約有 35% 由腿及足踝內的腱所促成，特別是跟腱〔 小腿後面的肌肉在接近腳跟的五到七公分處，便已變成了一條很粗的肌腱，這條肌腱就稱之為跟腱，它附著在腳跟骨的後側上緣，當它收縮的時候足部便可以向下，走路或跑跳的時候都會使用到跟腱〕，這條跟腱儲存了潛在無比的能量，當你準備跳躍時，它們的伸縮會形成一股給你跳起的爆發力。腱比肌肉有更大的彈性能量，所以有較長及較粗之腱可使跳得更高。你可留意彈跳和跳高者的下肢(小腿)：他們全部都有很長的跟腱向上引至到形如一個球的小腿肚肌肉。餘下來 55% 的跳躍力量就靠肌肉。
分腿跳〔split leap〕：你要向上跳，不是向前跳。當你在空中向前跳，動量會反推你的雙腿，使你很難獲得分腿。分腿的適當時間是在你向上跳到最高的一刻‧兩只腳在離開地面時要繃得非常直，非常尖，使整條腿的線條顯得非常漂亮，非常流暢。在空中，腳趾一定要伸直 (pointed)。從第一腳位用腳跟帶動推地起跳，離地一刻即將腳趾伸直。
肌肉由兩種肌纖維組成；快速抽搐和緩慢抽搐肌纖維。快速活動肌纖維的收縮快和強有力極適合那些強度大的活動如跳躣和短跑。慢速肌纖維有較好之血液供給，因此對持久力和耐力的活動最有用，如長跑。我們生來快速和慢速活動肌纖維的比例已固定不可變，甚至後天的訓練也不能有所影響。奧運短跑及跳高健兒皆有很高比例的快速肌纖維。
要跳得高，舞者必先屈膝才起跳。這樣可將肌肉，腱，韌帶等處於伸展狀態，構成一種成為跳躍具反射作用潛能。這好像拉緊一條彈力帶然後使其折斷。當你落地時，這種額外的力量導至腱及肌肉甚至進一步伸展，這表示跟著下來的另一跳會更高。這就是舞者為甚麼在大跳前通常都會先來一起步式的小跳。時間的掌握是非常之重要，要有最好的跳躍就是要使 Plie 的膝屈至最低 (在每一跳躍之間)。時間的掌握不能有一秒之差。
體重亦是一個決定性的因素；強健但體輕的舞者會跳得高些。跳躍時保持仰首和將雙臂盡量伸展會使一個跳躍看起來 "大" 些。這是因為觀眾會被吸引看你的上身而不是雙足。為甚麼？因為你起跳的一刻，觀眾的注視會跟著你的升高而向上看。
柔韌度也是重要的。在任何一個伸展位置都要做到能保持 30秒或以上不動。跳躍前必要先徹底做好伸展運動。
在您要 jump 之前，您應做足 plie 來幫助您跳得更高。
當您跳起離地後， 確定您的腳和腿是直的。
當您開始離地繃直你的腳使有更好的繃尖。
確定您的雙臂穩定和上下左右移動。
當您落地時，通過您的腳落下：先以尖接触地面，然後是掌(球)，最後是腳跟。這樣您會有一個更軟的著陸。
當您著陸時確定您是在 plie 上和您的軀幹正直。
並且確定您的膝蓋 pressed back 並且您的膝蓋要對淮腳尖 (半蹲時)。
最後但不是最不重要的, 當您跳躍時要向上望。這將使您跳得更高。
圖 2